Панічна атака: симптоми, способи запобігання
#Панічна_атака – це незрозумілий, нестерпний для людини приступ тяжкої тривоги, в поєднанні з соматичними (фізичними) симптомами. Зазвичай він набирає піку протягом 
-
хв. і відносно швидко зникає. Панічні атаки характеризуються такою сильною тривогою, що здається, ніби у вас стається серцевий напад 
або ви божеволієте. Якщо ж у людини панічні атаки відбуваються час від часу – з’являється постійний стрес від їх повторення. Такий стан називають панічним розладом.
ПРИЧИНИ ПАНІЧНИХ АТАК:
Панічні атаки можуть виникати з різних причин, інколи ж і без видимої причини.
Найчастіше панічні атаки виникають, якщо ви:
маєте панічний або тривожний розлад;
вживають речовини або маєте розлад, пов'язаний із вживанням психоактивних речовин;
маєте захворювання, таке як гіперактивність щитоподібної залози;
мати стан, схожий до психозу.
Панічна атака часто виникає, коли ви піддаєтеся впливу тригера, але у всіх людей тригери можуть відрізнятись. У деяких випадках чіткого тригера може і не бути. Окрім того, ймовірними причинами панічної атаки можуть стати: громадські заходи, публічний виступ, конфлікт, ситуації, які нагадують вам про минулий чи поточний стрес у вашому житті.
МЕТОДІВ, як допоможуть зупинити панічну атаку:
Зверніться за консультацією
Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) та інші види консультацій часто допомагають людям з панічними атаками та розладами змінити те, як ви бачите складні або лячні ситуації та знайти нові способи розв’язання проблем.
Глибоко вдихніть
Гіпервентиляція є симптомом панічних атак, які можуть посилити страх, однак глибокий подих може зменшити симптоми паніки. Якщо ви можете контролювати своє дихання, то у вас менше шансів зазнати гіпервентиляції, яка може посилити інші симптоми і саму панічну атаку. Зосередьтеся на глибоких вдихах та видихах через рот, відчуваючи, як повітря повільно наповнює груди та живіт, а потім знову повільно видихається. Вдихніть, порахуйте до 4, затримайте подих на секунду, а потім видихніть і знову ж порахуйте до 4.
Встановіть, що у вас дійсно панічна атака
Коли ви встановите, що у вас панічна атака, а не серцевий напад, нагадайте собі, що це тимчасово, це минеться і що з вами все гаразд. Позбавтеся страху, що ви можете померти. Це дозволить вам полегшити інші симптоми. Не завжди можна уникнути тригерів панічної атаки, але якщо ви знаєте, що її спричиняє, то це допоможе вам зрозуміти, що це панічна атака, а не щось інше.
Заплющте очі
Деякі напади паніки виникають через тригери, що вас пригнічують. Якщо ви перебуваєте у швидко мінливому середовищі з великою кількістю подразників, це може спровокувати панічну атаку. Аби зменшити подразники, закрийте очі під час панічної атаки. Таким чином ви заблокуєте будь-які додаткові подразники та сконцентруєтесь на диханні.
Знайдіть об'єкт фокусування
Деяким людям корисно знайти щось, на чому можна зосередити всю свою увагу під час панічної атаки. Виберіть один об'єкт на видному місці. Наприклад, ви можете помітити, як стрілка на годиннику сіпається, коли вони цокають, і що вона злегка перекошена. Опишіть про себе візерунки, колір, форму та розмір предмета. Зосередьте всю свою енергію на цьому об'єкті і симптоми паніки зникнуть.
Використовуйте техніки м'язової релаксації
М'язова напруга є симптомом занепокоєння і техніки релаксації м'язів можуть допомогти зменшити напругу та сприяти розслабленню під час панічної атаки.
Уявіть своє місце щастя
Методи керованої уяви допомагають зменшити стрес та тривогу. Яке саме найбільш розслаблююче місце у світі ви можете собі уявити? Пляж з прозорою водичкою на морі? Хата в горах? Уявіть себе там і намагайтеся максимально зосередитись на деталях. Уявіть, що ви закопуєте пальці ніг у теплий пісок або відчуваєте різкий запах сосен. Це місце має бути тихим, спокійним і розслаблюючим – жодних галасливих вулиць Нью-Йорка чи Гонконгу.
Займайтеся легкими фізичними вправами
Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи підтримують не тільки здоров'я тіла, але й поліпшують психічний стан. Експерти виявили, що вправи із частотою серцевих скорочень від 60 до 90% від максимальної протягом 20 хв. 3-чі на тиждень можуть допомогти зменшити тривогу. Якщо ви відчуваєте стрес, гіпервентиляцію або утруднене дихання, зупиніться та відпочиньте або виберіть більш помірний варіант, наприклад, ходьбу, плавання чи йогу.
КОЛИ ЗВЕРТАТИСЯ ДО ЛІКАРЯ
Якщо у вас є побоювання щодо панічних атак, подумайте про те, щоб поговорити з лікарем, особливо якщо:
У вас була одного разу або декілька разів панічна атака.
Ви помітили, що у вас змінилась поведінка після атаки.
Ваші побоювання чи почуття страху/занепокоєння впливають на вашу роботу/навчання/ повсякденне життя.
